『3個月增加15公斤的計畫？』增肌篇男生必看！受夠了被說肌肌小嗎？ @ Eric黃建緯

螢幕快照 2015-08-17 上午9.29.24

『3個月增重15kg的計劃？』

一直覺得自己肌肉太小。。。怎麼樣都長不大嗎？

怎麼吃都不會變胖嗎？怎麼練ＳＩＺＥ都還是一樣嗎？

其實我過去也是有這種經驗。。。我了解的

上圖是我有在做重量訓練時的照片，其實感覺還是蠻瘦小的感覺

一直到開始執行了飲食計畫我的體重才有大幅度的上升

對於許多男生來說，「增重」是一門重要的課題！男人不壯則不威，但是如何把他轉化爲實質肌肉是一個值得探討的事情。

『了解自己』

如何增重？

我們以增加體重來講我們可以用「卡路里」來驗算一下自己的體重，怎麼說？

（什麼是卡路里？）

以人類日常攝取的熱量計算，以“卡路里”的量度太小，所以現時營養學普遍採用千卡（俗称大卡，英文 kcal 或 Cal）为单位；1千卡（1大卡）等於1000卡路里，等于4184焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，往往将“千卡”、“大卡”省略為“卡”，讀者應該根據常識予以注意識别。然而網路上出現以訛傳訛的1卡等於1卡路里的資訊則為錯誤資訊，醫師建議一般成年人一天最少不應吸收少於1千卡的熱量，否則將有可能對身體健康造成負面影響。

如果我要增加15kg的體重，在一個月內（7000卡=1kg）*15kg=105000卡路里

如果你是要一個月內達成就是105000卡路里/30天=3500卡

一天吃進3500卡熱量？

這是一個計劃公式，當然還要加上你的基礎代謝量（維持生命最低消耗量）
女生1100-1400.
男生1600-2000.

1600+3500=5100卡。
這是一個增重的公式。

『卡路里』

是一種計算食物能量的數字，但是不是絕對依據。

有時候1卡路里不會是剛好1卡路里，是要看你食材的營養素有多少是可以進入到你的血液，有多少能夠被身體吸收，此時食物的來源很重要。

每碗白飯熱量以300卡做計算，一天要達到5100卡，白飯要吃17碗才行...天呀...不是瘋了嗎...？

沒有錯！是瘋了
增重確實是如此，你得狂吃。

我得說，你如果想增重，你非得這麼做紀錄你每一天的飲食，因為這樣才有辦法計算熱量

如果你是認真的話！！雖然做到的人並不多，但是我還是建議你可以嘗試看看

記錄自己每一天的飲食，你會有很驚人的發現（非常適用於減肥）

你如果不想只嗑白飯，那麼你的吃法得更有效率。

這張是我90天的變化，想知道我怎麼做的嗎？

『我的增重飲食計劃』

5:30起床我會在起床30分鐘內喝上一杯蛋白質奶昔一杯有30g蛋白質

原因是這樣吸收最快，營養跟蛋白質吸收得快

6:00~6:30 我就會在健身房出沒了或是在家裡面運動

7:00 ：7:30 運動結束我會在泡出第二杯蛋白質高蛋白奶昔

9：00 - 我會買一份簡單的食物，最好是少油少鹽要有蛋白質，我會買個三明治有鮪魚跟蛋
10：30 蛋白質巧克力棒
11：30 水果+蛋白質飲料
12：30 正餐肉類（魚、雞、牛）蔬菜、馬鈴薯泥
2：30 蛋白質巧克力棒。
3：30 喝蛋白質奶昔。

5：00運動結束蛋白質奶昔x2 水煮蛋4-6顆。

7：00 晚餐雞肉 +蛋+蔬菜+白飯1碗。

9：00 蛋白質飲料+蛋白質巧克力棒。