Eric黃建緯

是否有一個經驗就是練了老半天但是身材變化總是不大？

如果你的答案是yes!那麼這篇文章對你會非常有幫助



首先我們要先理一件事

腹肌不是練出來的，是生活習慣跟飲食所造就出來的

有些觀念必須要導正才有辦法改變我們的結果

那到底什麼樣的生活習慣會讓我們無法改變體態？

一：水喝太少

沒錯，就是水喝太少！

喝太多水不是會水腫？

其實會水腫是因為鈉鉀不平衡，水喝太少才會水腫

而多喝水可以減輕我們水腫的狀況，反而多喝水才不會水腫

二：睡眠品質

睡眠的品質決定你是否能降低體脂肪，不是你睡多久

大部份熬夜的狀態會使我們肝臟的發炎指數上升，也會使我們不易減輕體脂肪，這也是體脂無法下降的主因之一

三：酒精

1 公克的酒精有 7 卡路里的熱量，比蛋白質跟碳水化合物還高，都快跟脂肪一樣了，差別在於，人的身體需要這些其他的營養素，但酒精的熱量喝下去是沒用的，再加上酒喝下去不是只有酒精而已，有些酒糖分高、有些碳水化合物高

喝酒等於喝油鴨，所以要喝之前請三思！！

四：改變你的飲食結構

在這裡不會教你去計算熱量，原因是我們並不會拿一個食物磅秤去計算我們的營養素...

因為如果一件事情很困難不好被執行，那也只是心靈雞湯而已

在這提供一個簡單的概念讓大家很好分配你的飲食餐盤

按造這個概念來分配你的飲食架構

蛋白質為主，多一點纖維，3/1的碳水化合物

碳水化合物還是很重要，它是能量來源，沒有它也不行

建議多補充低升糖指數的碳水化合物，如地瓜，馬鈴薯，糙米飯

都是不錯的選擇！

五：訓練強度不夠

通常我們都或多或少都有運動，但是如果你的運動強度不夠的話對於身體的改變也不大

多做阻力訓練，增加身體的代謝壓力，才有辦法去增加多一點肌肉

而不是只做有氧或跑步...這無助於你改變你的體態

可以做哪些運動：重量訓練，深蹲，硬舉，臥推 等等

也建議可以請一個教練來幫自己規劃，事半功倍

六：腹部訓練

通常我們都是想到才做，但是要達到有腹肌的程度你需要每天做

而每天只要10~15分鐘就可以，其實不會花你太多時間

也不需要做60分鐘....每天拿出10分鐘就可以

最後要記得，心態很重要

要有耐心，持之以恆

畢竟我們過去讓我們胖了那麼久...怎麼可以期望自己做一下就馬上改變

但是好消息是按照以上步驟持之以恆

你所花的時間跟你過去沒改變的時間比起來會快上許多

在這也祝各位改造成功 #人人都是帥哥 美女 ＾＾

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八週體態改造完整版影片（6個重要概念+腹部訓練）

很多人常常會問 你到底吃什麼 怎麼練？你的訓練菜單是什麼？

我要怎麼樣才可以變成。。。。？

當我們在問這個問題的時候要先釐清幾件事情這樣才可以讓你的訓練事半功倍

第一：訓練沒有輕鬆的（沒有速成）you must workhard!!

如果你想要一步登天，那勸你放棄這個想法，因為通往成功的電梯通常是壞掉的

這個階梯必須得自己爬，肌肉成長的關鍵往往都是在最後幾下（徹底破壞肌纖維）才會得到最好的回饋成長，最好習慣件事情。。。之後你會慢慢喜歡上這種感覺的！

第二：你必須有清楚的目標是什麼？

會讓人有動力往往都是來自於你有一個清楚的目標，雖然不是叫各位去追尋偶像明星

但是我必須說的是心裏必須有一個清楚藍圖，你才會接近你的目標。

舉例來說：有些人不想太壯（雖然有點一廂情願的想法～～明明要壯就很難） 

有些人則是想要變得像是巨石強森那樣，因為目標不同，你努力的方向跟程度也不同

第三：用紙筆紀錄你的飲食跟訓練計劃

萬丈高樓平地起，沒有清楚的藍圖跟計畫你很難蓋大樓

這是很基礎，但是非常非常重要，因為這樣才可以記錄下來你一天到底為你的身體做了什麼

至於飲食計畫跟訓練計畫 因為每個人的身體狀況是不同的 生活環境跟習慣 身體結構的差異 每個人的訓練菜單不會一樣，也不該一樣，體脂肪20%跟8%的人飲食計劃不同 訓練計畫也會有所不同

簡單分成幾個概念，如果你要減脂：3小時吃一餐一個拳頭大小的份量 魚肉 雞肉 牛肉 蛋 青菜（我喜歡吃菠菜）少油少鹽不喝湯，少糖（減少碳水化合物）ＰＳ水果一天僅限一次 運動前香蕉一根 ，是減少碳水化合物。。。不是叫你戒掉

你身體沒有碳水化合物也沒有辦法讓你運作的！！
 

想要瘦就排個40分鐘有氧（別做太久太多不然肌肉也會掉）

想要壯那就是多吃多練 ，多增加肌肉的負荷以達到破壞

記得安排計畫時詢問自己的教練是否合理，別讓自己在運動時受傷才是最重要的事情！

『3個月增重15kg的計劃？』

一直覺得自己肌肉太小。。。怎麼樣都長不大嗎？

怎麼吃都不會變胖嗎？怎麼練ＳＩＺＥ都還是一樣嗎？

其實我過去也是有這種經驗。。。我了解的

上圖是我有在做重量訓練時的照片，其實感覺還是蠻瘦小的感覺

一直到開始執行了飲食計畫 我的體重才有大幅度的上升

對於許多男生來說，「增重」是一門重要的課題！男人不壯則不威，但是如何把他轉化爲實質肌肉是一個值得探討的事情。

『了解自己』

如何增重？

我們以增加體重來講我們可以用「卡路里」來驗算一下自己的體重，怎麼說？

                                   （什麼是卡路里？）

以人類日常攝取的熱量計算，以“卡路里”的量度太小，所以現時營養學普遍採用千卡（俗称大卡，英文 kcal 或 Cal）为单位；1千卡（1大卡）等於1000卡路里，等于4184焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，往往将“千卡”、“大卡”省略為“卡”，讀者應該根據常識予以注意識别。然而網路上出現以訛傳訛的1卡等於1卡路里的資訊則為錯誤資訊，醫師建議一般成年人一天最少不應吸收少於1千卡的熱量，否則將有可能對身體健康造成負面影響。

如果我要增加15kg的體重，在一個月內（7000卡=1kg）*15kg=105000卡路里

如果你是要一個月內達成就是105000卡路里/30天=3500卡

一天吃進3500卡熱量？

這是一個計劃公式，當然還要加上你的基礎代謝量（維持生命最低消耗量）
女生1100-1400.
男生1600-2000.

1600+3500=5100卡。
這是一個增重的公式。

『卡路里』

是一種計算食物能量的數字，但是不是絕對依據。

有時候1卡路里不會是剛好1卡路里，是要看你食材的營養素有多少是可以進入到你的血液，有多少能夠被身體吸收，此時食物的來源很重要。

每碗白飯熱量以300卡做計算，一天要達到5100卡，白飯要吃17碗才行...天呀...不是瘋了嗎...？

沒有錯！是瘋了
增重確實是如此，你得狂吃。

我得說，你如果想增重，你非得這麼做  紀錄你每一天的飲食，因為這樣才有辦法計算熱量

如果你是認真的話！！雖然做到的人並不多，但是我還是建議你可以嘗試看看

記錄自己每一天的飲食，你會有很驚人的發現（非常適用於減肥）

你如果不想只嗑白飯，那麼你的吃法得更有效率。

這張是我90天的變化，想知道我怎麼做的嗎？

『我的增重飲食計劃』

5:30起床 我會在起床30分鐘內喝上一杯蛋白質奶昔 一杯有30g蛋白質

原因是這樣吸收最快，營養跟蛋白質吸收得快

6:00~6:30 我就會在健身房出沒了 或是在家裡面運動

7:00 ：7:30 運動結束 我會在泡出第二杯蛋白質高蛋白奶昔

9：00 - 我會買一份簡單的食物，最好是少油少鹽 要有蛋白質，我會買個三明治 有鮪魚跟 蛋
10：30  蛋白質巧克力棒
11：30  水果+蛋白質飲料
12：30 正餐 肉類（魚、雞、牛）蔬菜、馬鈴薯泥
2：30 蛋白質巧克力棒。
3：30 喝蛋白質奶昔。

5：00運動結束 蛋白質奶昔x2 水煮蛋4-6顆。

7：00 晚餐 雞肉 +蛋+蔬菜+白飯1碗。

9：00 蛋白質飲料+蛋白質巧克力棒。

別懷疑了！！這個要自己做

要增重就是要在規定的時間 吃！吃！吃！

中午吃飯時間 還是吃！吃！吃！

到了下午還是吃！吃！吃！為了身材麻。。

晚餐其實吃得比較少一點 但是還是得吃！吃！吃！我的鮪魚ＭＩＸ雞蛋，很特別的感覺

要證明給大家看 我也是會下廚的！！

『訓練』也是非常重要

從訓練的立場來說明，我的實驗心得體驗到4個很重要的原則

1:每個訓練都抱著『只有一次』的態度。

一次到位的建議（每個部位肌群只做一次，而且做到力氣用盡（力竭））

每次堅持80~120秒，再開始下一次至少休息3分鐘

2:採取5/5來回節奏

每個動作都以5/5的節奏進行（5秒上 /5秒下）以消減消減和保持同樣負荷。

我跟你保證你的小肌肌會燃燒！！！粉過癮的。

3：專注每次鍛鍊的2~10次運動，不多做（別浪費）

專注於每次鍛鍊的2~10次運動。

我總是會在鍛鍊中選擇用上全身性的運動，以誘發更多賀爾蒙的反應（睪丸酮 生長激素 IGF等等）

我會以硬舉跟 深蹲來確保我的全身性運動有被發揮出來！！這張照片帥吧～～

IGF是什麼？

IGF （insulin-like growth factors），中文翻譯為

“胰島素樣生長因子”或“類胰島素生長因子”

，因其結構與胰島素類似而得名；也被稱為“

生長激素介質”（即SM ，somatomedins ），

是生長激素產生生理作用過程中必須的一種活性

蛋白多肽物質。現在已知的包括IGF-1和IGF-2兩種。

  （注：生長激素的生理作用包括促進生長，且對於

糖、脂、蛋白質代謝和無機鹽代謝必不可少）。

 IGF-1也被稱作“促生長因子”（即somatomedin C），

是一種在分子結構上與胰島素類似的多肽蛋白物質。

 IGF-1在嬰兒的生長和在成人體內持續進行合成

代謝作用上具有重要意義。

這是我執行3個月的菜單，有圖有真相，對於增重來說就得掌握「訓練」及「飲食」的重點！
這樣才會提高你的身體素質。

重點其實還是回歸到觀念！能壯能瘦的關鍵在於你的觀念是否清楚，如果你觀念都清楚 其實很容易操控自如的

再加上好的「態度」，運動健身 其實不是想到才做，他是一個生活模式，只有生活化你才能了解其中的奧妙

如果只是想到才做，我保證你會遇到非常多的挫折！

祝您好運！

你覺得光是運動要變成金剛芭比很容易嗎？

運動很容易讓肌肉變大塊嗎？

我擔心運動會讓自己變得太大隻。。。

你覺得會嗎。。？？

雖然你知道答案一定是

不會！！！！！！

但是還是要讓你知道為什麼不會。

「男女先天條件大不同」

女生的內分泌系統跟男生天生就不一樣，也沒有過多的男性賀爾蒙。。。所以在怎麼練也不可能變的太壯。。

通常要看到金剛芭比的機會是微乎其微。。。。你要看到都很難。。更何況要練成這樣（個人心得）

你在台灣看過多少位女生練得像是金剛芭比。。。？

除非。。。。你遇到是這種。。。。。

（你誤把他認為是女生。。。。）那真的不應該了，應該去看眼睛了。。（基本上這在台灣也很罕見。。）

其實女生要變成全身肌肉女，是很有挑戰的

你必須做到以下幾種狀況才有可能！！

你可能打了針！！！

透過打針來突破ＤＡＮ的限制性  讓你的雄性賀爾蒙噴發！才有可能喔...

基本上你會看到很壯很壯的女生只會有一種可能。。。。

那就是。。。。

通常男生為了變壯變大隻。。。可是做了很多事情。。。才有「機會」達成

這個過程超乎你的想像。。。。

首先他的生活大概是這樣。。。

他的訓練大概是這樣。。。

這樣才有「機會」變得壯跟大隻。。。

以上我指的是有「機會」，很多人還不一定可以如願以償呢！！

通常用教練的角度來看

「健身」運動會讓一個女生身材變比較結實有型！！

女生鍛鍊肌肉反而可以增加緊實性跟讓自己更纖細更搖窕，手臂更沒有蝴蝶袖，腹部更沒有贅肉，反而會有了馬甲線，大腿也會變的更細，更結實！（趕快抄筆記！！）

「肌肉就是女人最好的調整行內衣」

很羨慕那些mode的身材嗎？

會不會想讓另外一半開始為你的身材著迷呢？

實際上當你開始運動時你其實會變成這個樣子！！

他是韓國一個非常有名的ＭＯＤＥＬ因為有追蹤他的ＩＮＳ

所以了解她的訓練跟飲食

基本上還是回歸

運動20%(以核心跟簡單的重量訓練為主)

飲食80%

～～～那就開始運動吧～～～～！！

既然都不會變金剛巴比了你還在猶豫什麼呢？

跨出你的第一步：從簡單的運動開始

初期可以先訓練在手臂，腹部，大腿為輔助訓練，主要還是以「核心肌群」為主。
先增加初期的肌耐力，在進階的加上重量，這樣也比較不會讓自己把順序放錯，讓自己受傷噢～

「想要鍛鍊出迷人的線條嗎？」

「鍛鍊出迷人的線條最好找一位教練來協助是不錯的選擇，可以依照你的個人狀況幫你設計運動組數跟不同的刺激方式來達到你要的效果。」

在家做的運動跟旁邊有人督促，這種感覺是不同的，而且在家往往很難去發掘自己的問題。

動作做對比較重要，而不是有做就好！

「有效的30下訓練，比你做錯100下還來的有效果。」

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